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<신년특집>

박용우박사의 삼위일체건강법-평생을 젊고 날씬하게!! (IV)

Part IV. 현대인들에게 적합한 운동은? 

유산소운동을 해야만 건강해지나?

 70년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소운동’을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리잡았습니다.

유산소운동이란 말 그대로 산소를 이용하는 운동, 즉 호흡을 하면서 지속적으로 근육을 사용해서 심장에 약간의 부담을 주는 운동을 말합니다. 조깅, 달리기, 수영, 에어로빅댄스, 줄넘기 같은 운동이 대표적인 유산소운동입니다. 지금도 공원에서 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고 헬스클럽에는 트레드밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁습니다.

특히 다이어트로 군살을 빼고 싶은 사람이라면 무조건 유산소운동부터 시작해야 한다는 것이 상식으로 자리잡았을 정돕니다. 유산소운동을 해야 지방을 더 많이 연소하기 때문에 체중감량에 가장 적합한 운동이라는 것이 그 이유죠.

과연 그럴까요?

저근육형 비만체형은 유산소운동보다 웨이트트레이닝

 위 체성분분석 검사 결과를 보면 체중 53kg, 신체비만지수(BMI) 20 (정상은 21-22)으로 체중이 표준보다 미달이지만 체지방율은 36.4%(정상은 18~23%)로 체지방이 과다축적된 비만환자입니다.

체중이 표준보다 미달인데 비만이다?
검사 결과를 보면 알 수 있듯이 상대적으로 근육량이 적기 때문에 군살이 많으면서도 체중이 미달로 나타난 ‘저근육형 비만체형’입니다. 이런 사람의 체형은 복부나 허벅지에 군살이 집중되어있는 특징을 보입니다. 이 여성이 허벅지 군살을 빼겠다고 평소보다 식사량을 더 줄이면서 유산소운동을 하게 되면 어떤 결과가 생길까요?

 지방이 빠지기는 커녕 없는 근육량만 더 줄어드는 결과를 초래하게 됩니다.

 ‘저근육형 비만체형’은 단백질섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트트레이닝을 먼저 시행해서 근육량을 키워야 합니다. 유산소운동은 어느정도 근육량을 늘린 다음 병행해야 합니다. 웨이트트레이닝을 한다고 해서 근육만 붙고 지방은 빠지지 않는다고 생각하면 오산입니다. 웨이트운동 만으로도 군살을 뺄 수 있습니다.

여기서 오해가 생기면 안됩니다. 유산소운동이 나쁘다는 것이 아닙니다. 건강체중을 가진 사람들이 “제대로 잘” 챙겨먹으면서 심혈관질환 예방을 위해 유산소운동을 하는 것은 바람직합니다. 문제는 “살을 빼려면 무조건 유산소운동을 해야한다.”는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘깁니다.

강도 높은 운동을 할수록, 또 운동하는 시간이 길어질수록 근육량이 줄어들지 않도록 “양질의” 단백질을 충분히 섭취하고 근육에 단백질이 잘 붙을 수 있게 “좋은” 탄수화물을 적절히 섭취해야 합니다.

바쁜 현대인들에게 적합한 운동은?

운동이 건강에 좋고 장수의 비결이라는 걸 모르는 사람은 없습니다. 문제는 운동한다는 것이 그리 만만치 않다는데 있습니다.
우선 귀찮습니다. 정기적으로 꾸준히 해야 하는데 시합이나 돈내기(?)도 아니고 자기와의 고독한 싸움이라는 것이 쉽지 않은 일입니다. 특히 평소 운동에 소질도 없고 재미를 붙이지 못한 사람이 헬스클럽을 찾는다는 것은 웬만한 자극 없이는 힘듭니다.  두 번째는 시간이 없습니다. 몸짱이 되어 매스컴의 조명을 받는 연예인들은 매일 두시간 이상을 헬스클럽에 쏟아부었던 사람들입니다. 먹고 살기 바빠 하루 한 시간을 투자하기도 쉽지않은 일반인들에게는 배부른 얘기가 아닐 수 없습니다.

 최근 임상연구들을 보면 운동시간을 길게 갖는 것 보다는 짧고 강하게 하는 운동이 더 효과적이라는 보고가 많습니다. 10분짜리 운동을 하루 세 번 시행해도 30분 이상 유산소운동을 한 경우와 심폐지구력 향상에 차이가 없었습니다. 걷기나 가벼운 운동을 오래 하기 보다는 강도 높은 운동을 짧게 하는 것이 심장병 발병을 낮추는데 더 효과적이었다는 논문도 있습니다.

유산소운동을 권하는 사람들은 적어도 하루 30분 이상 지속해야 효과가 있다고 말합니다.  그런데 전문가들은 “30분 이상 쉬지 않고 운동을 해야 효과적이라고 믿는 사람들이 바쁜 스케쥴을 핑계로 시간을 내지 못한다고 운동을 포기할 필요는 없다. 10분짜리 운동을 하루 3번 해서 30분을 채우는 것도 30분 이상 운동하는 것 만큼 긍정적인 건강 이득이 있다.”고 말합니다.

박용우 박사의 권고

1. 걷기는 '운동'이 아니라 '생활'입니다. ‘하루 30분 걷기’는 ‘하루 세끼 식사하기’와 마찬가지로 기본입니다. 기본에 충실해야 건강을 유지할 수 있습니다.

2. 지금보다 더 건강해지겠다, 혹은 지금보다 체중을 더 줄여야겠다고 생각한다면 걷기가 아닌 ‘진짜 운동’을 해야 합니다. 진짜 운동은 강도를 높여서 ‘숨이 차게’ 하는 운동을 말합니다.

유산소운동의 경우 하루 30분이상 주 3회 이상 하면 운동효과를 얻을 수 있습니다. 바빠서 한번에 30분 이상 시간 내기가 어렵다면 하루 5-10분의 틈새운동을 반복해서 하루 30분을 채워도 됩니다.
여기에 가끔씩 1-2분동안 전력으로 질주하는 운동을 실천해보세요. 고급 자동차를 시속 60km의 정속주행만 해서는 비싼 차의 기능을 충분히 활용하기 어렵습니다. 가끔 고속주행도 해야 엔진에 길이 잘 들겠지요.

3. 아울러 저근육형 체형은 주 2-3회 웨이트트레이닝을 반드시 시행해서 근육량을 지금보다 늘려놓는 것이 좋습니다. 나이 60이 넘어서 역기나 덤벨을 들고 무리하기 보단 조금이라도 젊은 시절에 근육량을 늘려놓는 것이 바람직하겠지요.

4. 뛰는 건 싫고 시간이 많으니까 그냥 걷기 만으로 운동효과를 내겠다고 생각한다면 시간을 지금보다 더 많이 할애해야 합니다. 체중감량이나 감량체중을 지속적으로 유지하겠다고 마음먹은 사람들은 적어도 하루 60~90분을 걸어야 합니다.  30분 걷기는 지금 현재의 건강상태를 유지하는 ‘기본’이므로 기본만으로는 소기의 목적을 달성할 수 없기 때문이죠.