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건강, 다이어트, 태보
우지인의 <이것이 태보다>

[책 소개]

태보는 30분 동안 소모되는 칼로리가 300~400kcal에 이를 정도로 운동 효과가 크다. 유산소운동에 무산소운동이 복합되어 일반 유산소운동보다 강도가 훨씬 높기 때문에 체지방 연소가 즉시 나타난다. 저자 우지인은 다이어트 효과는 뛰어나지만 지루하고 위험했던 태보에 자신의 스타일을 넣어 안전하고 좋은 운동으로 바꾸었다. 개그우먼 조혜련을 만나 태보를 가르치고 함께 비디오를 찍으며 태보전도사로 불리게 되었다.

우지인의 『이것이 태보다』는 신나는 음악과 함께 스트레스를 날려버리고 지방을 태워준다. 스트레스를 시원하게 풀 수 있으니 정신건강에도 좋고, 체지방감소로 신체건강도 좋아지고, 덤으로 탄탄하고 맑은 피부까지 얻을 수 있다. 단시간 내에 체중감량을 해야 할 때 가장 효과적인 다이어트 방법, 이것이 바로 태보다.

다이어트 전후의 사진을 보면 다른 사람처럼 보인다. 제일 눈에 뛰는 것은 자신감이다. 당당한 모습이 그를 더욱 멋스럽게 만든다. 다이어트 성공에 대한 성취감과 자신의 이미지를 바라보며 자아인식의 결실이 그를 그렇게 만든 것이다. 비만에 대한 좌절, 폭음과 흡연 그리고 그것의 반복이 비만자의 모습을 만들어낸 것이다. 그는 처음 만났을때 나에게 복서의 포즈를 보이며 의지를 보였다. 잘 될 나무의 떡잎이 보여준 결실일지도 모른다.
 

힘겨울 때 곁에서 함께 힘이 되어주는 이가 있다.
그것은 가족이다. 가족이 없었던 들 쓰러지고 넘어지고 다시는 일어나지 못할 일들이 비일비재했을텐데... 극복 요소중에 하나이고 그에게는 그의 아버지가 함께 했다. 예의바른 모습, 아버지에게 말끝마다 감사하다는 이야기를 자주 했다. 감사, 그것은 삶을 지탱해주는 힘이다. 서로에 대한 배려와 격려가 함께 행복을 향해 다름질하는 계기가 되었으리라 본다.

너트(nut)는 우리 말로 견과(류)라고 합니다.

위키피디아 사전을 보면 열매가 영글어도 씨앗이 나오게 벌어지지 않는 껍질이 딱딱한 과실의 일종이라고 되어 있습니다.  호두, 아몬드, 땅콩 등이 여기에 속합니다. 

너트는 지방함량이 많아 칼로리가 높습니다. 따라서 많은 다이어트 프로그램에서 너트는 ‘금기식품’이거나 ‘양을 철저히 제한해서 먹어야 하는 식품’으로 분류되어 있습니다.

그런데 너트의 지방은 대부분 건강에 유익한 불포화지방산입니다. 여기에 엽산, 포타슘, 마그네슘, 구리, 비타민 E, 비타민 K, 셀레늄, 식이섬유 등 양질의 영양소가 아주 풍부합니다. 파이토케미칼(식물영양소)이라 불리우는 파이토스테롤, 플라보노이드, 프로안토시아니딘 등도 많이 함유되어 있어 항산화 효과, 심혈관질환 예방효과가 있다고 알려져 있습니다.

건강을 위해서는 너트를 하루 약 42g 정도 섭취하도록 권고합니다.

건강에는 분명 유익한 식품입니다. 그런데 살을 빼겠다고 다이어트 하는 사람들에게 칼로리가 비교적 높은 너트를 먹게 해야 할까요 먹지 말라고 해야 할까요?

박용우 다이어트에서는 점심과 저녁 사이에 너트를 ‘한 줌 정도’ 간식으로 섭취하게 합니다. 그 이유는 너트를 섭취하는 것이 체중감량에 도움이 되기 때문이죠.

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임상연구: 너트 섭취와 체중과의 관계

1) 65명의 성인을 대상으로 한 그룹은 아몬드 (하루 84g)가 풍부한 대용식을, 또다른 한 그룹은 복합당질 위주(전체 섭취에너지의 53%)의 식사를 하게 했습니다.  두 그룹 모두 1200칼로리 미만의 저칼로리 식단을 유지하게 했고 단백질을 충분히(총 섭취에너지의 29%) 섭취하도록 했습니다.  24주 후 아몬드 그룹이 복합당질 그룹에 비해 체중 (-18% vs. -11%), 허리둘레 (-14% vs. -9%), 체지방량 (-30% vs. -20%) 모두 통계적으로 유의한 감소를 보였습니다.

2) 저칼로리 다이어트를 중등도 지방(총에너지섭취량의 33%) 그룹과 저지방(총에너지섭취량의 16%) 그룹으로 나눈 뒤 중등도 지방 그룹에는 의도적으로 땅콩을 많이 섭취하게 하고 저지방 그룹에는 땅콩을 먹지 못하게 하였습니다.  이렇게 6주간 다이어트를 하게 한 다음 4주 동안 똑같은 식단으로 식사를 하게 한 결과 땅콩을 섭취한 그룹은 7.2kg, 땅콩을 먹지 않은 그룹은 6.5kg의 체중감량을 보여 큰 차이를 보이진 않았습니다. 그런데 저지방 다이어트 그룹의 경우 혈액검사에서 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 감소하고 중성지방 수치가 늘어나는 결과를 보였습니다.  너트를 섭취해서 지방섭취량을 어느정도 유지하는 것이 심혈관질환 위험요인에도 긍정적인 효과를 보인다는 것입니다.

3) 너트를 포함해서 중등도 지방 (총에너지섭취량의 35%)을 섭취하는 다이어트와 저지방 (총에너지섭취량의 20%) 다이어트를 18개월간 시행하게 한 연구에서는 중등도 지방 그룹이 -4.1kg 으로 저지방 다이어트 그룹 -2.9kg 보다 체중이 많이 빠졌을 뿐만 아니라 끝까지 다이어트에 참여한 사람이 54%로 저지방 다이어트 그룹의 20%보다 훨씬 많아 실천 가능한 현실적인 방법임을 확인했습니다.

여러 연구들을 종합해보면 너트를 섭취하게 할 경우 식단의 질이 향상되고 체중감량에도 도움이 되는 것으로 나타납니다.

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너트가 체중감량을 일으키는 기전

지방함량이 많아 칼로리가 높은 너트가 어떻게 체중감량에 도움이 될까요?

첫째, 포만감입니다.

너트는 다른 식품에 비해 포만감을 빨리 가져다 주고 포만감을 오래 유지시켜 주는 성질이 있습니다.  호두, 땅콩, 아몬드 등을 섭취하게 하고 배고픔이나 포만감 정도를 숫자로 표시하게 하면 다른 음식에 비해 수치가 아주 크게 차이가 납니다.  탄수화물이 들어있으면서도 당지수(GI)가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않는 성질도 식욕 조절에 한 몫을 하는 것으로 생각하고 있습니다.

두 번째, 너트를 섭취하면 다음 끼니 식사량이 줄어드는 효과가 있습니다. 너트 자체의 효과인지 너트에 들어있는 불포화지방산의 효과인지는 분명하지 않지만 많은 연구에서 너트를 섭취하게 하면 이후 식사량이 평소보다 25~35% 정도 감소합니다.

세 번째, 몸에 흡수가 덜 됩니다.

식탁에서 계산된 칼로리보다 몸에 흡수되는 칼로리가 더 적다는 얘깁니다. 너트를 섭취하면 대변으로 빠져나가는 지방량이 증가합니다.  너트에 함유돼있는 지방의 10-15%가 장으로 빠져 나갑니다.

네 번째, 에너지소비량을 증가시킵니다. 너트를 꾸준히 섭취하면 에너지소비량이 5-10% 정도 늘어납니다. 기초대사량이 늘어난다는 얘깁니다. 이유는 분명치 않지만 불포화지방산이 풍부하고 단백질 함량이 많기 때문으로 설명합니다. 불포화지방산은 포화지방산보다 에너지원으로 훨씬 쉽게 이용됩니다. 단백질은 음식으로 인한 발열효과가 큽니다.

그밖에도...

견과류를 간식으로 섭취하면 칼로리가 높으면서 영양소는 부실한 다른 인스턴트식품을 대체하는 효과가 있지요.

너트의 고소한 맛은 단맛을 찾는 욕구를 눌러줍니다. 따라서 탄수화물 중독이 있는 경우 단음식이 당길 때 호두나 아몬드를 섭취하면 폭식 위험을 낮출 수 있지요.

박용우의 권고

마트에서 가미하지 않은 호두나 아몬드를 구입합니다.

자크가 있는 작은 비닐에 한두 줌 정도 담아서 가지고 다니다가 점심과 저녁 사이에 출출한 느낌이 들 때 간식으로 섭취합니다.

배고픈 느낌도 잠재우고 저녁식사량을 줄이는 일석이조의 효과가 있습니다^^

‘저 사람들은 비싼 돈을 들여 열심히 피부관리를 받으니까 저렇게 유지할 수 있겠지...’하고 생각하면 시간적 여유와 경제적 뒷받침이 따라주지 못하는 자신의 처지가 더없이 처량(?)해지죠.. 과연 피부관리만 받으면 젊은 피부를 유지할 수 있을까요?

저는 피부관리를 따로 받지 않습니다. 하지만 만나는 사람마다 피부관리를 어떻게 하느냐는 질문을 받을 정도로 아직까지 젊은 피부를 유지하고 있습니다. 
저의 피부관리법은 특별한 것이 없습니다. 피부를 늙게 만드는 요인들을 피하는 것이 최선이 방법입니다.

그 첫 번째가 햇빛의 자외선입니다. 
맑은 날씨든 궂은 날씨든 매일 습관적으로 자외선차단크림을 바르고 다닙니다.

두 번째는 수분부족입니다.
요즘처럼 실내에 난방이 가동될 때에는 피부수분을 빼앗기기 때문에 수시로 물을 마시고 실내가 너무 건조해지지 않도록 가습기나 빨래를 널어놓는 것이 좋습니다.

세 번째는 영양제 복용입니다.
특히 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 성분이 들어있는 항산화영양소를 매일 복용하는 것이 피부노화를 막는데 도움이 됩니다. 

네 번째는 스트레스 받지 않고 긍정적인 마인드로 행복하게 살아가려는 마음가짐입니다. 피부는 내 몸의 건강을 비쳐주는 창입니다. 몸과 마음이 편안해야 피부 트러블도 없고 피부도 편안해 집니다.

여기까지는 사람들이 다 아는 내용인데요...여기에 한가지 추가하면 설탕, 액상과당 같은 단순당이나 흰밀가루 같은 정제탄수화물을 많이 섭취해서 혈당이 빠르게 올라가는 것도 피부노화의 한 원인이 된다는 사실은 아는 사람들이 별로 없습니다.  청량음료나 설탕커피, 케익, 과자 등 우리가 생각없이 간식으로 먹고 있는 음식들인데요...이런 가공식품을 자주 섭취하게 되면 혈당을 조절하는 인슐린이 피로해져 평소보다 분비량이 많아지게 됩니다.

이런 상황을 인슐린저항성(혹은 당뇨 전단계)라고 하는데 인슐린저항성은 복부비만, 대사증후군, 당뇨병, 심장병, 뇌중풍, 치매, 암, 발기부전, 불임 등의 원인이 됩니다. 그런데 이 뿐 아니라 피부의 노화를 촉진하고 주름을 만드는 원인으로도 작용합니다.

이런 정제탄수화물은 중독성이 있습니다. 일단 입에 대면 쉽게 멈출 수 없고 다시 단음식을 찾게 만듭니다. 단음식은 뇌의 ‘쾌감중추’를 일시적으로 자극해서 단기간 스트레스를 줄여주는 효과가 있기 때문이죠. 탄수화물 중독증이란 말이 나온 것은 이 때문입니다. 하지만 일시적인 쾌감 때문에 몸이 망가져선 절대 안되겠죠. 더구나 동안 피부를 유지하고 싶어하는 사람들은 일찍부터 이런 음식을 피해야 합니다.
 

피부미인이 아무나 될 수 있는 것은 물론 아닙니다. 하지만 비싼 비용 지불해서 피부관리만 받는다고 피부미인이 되진 않습니다.  앞서 얘기한 수칙들을 잘 지키고 케익이나 초컬릿 같은 정제탄수화물 음식을 피하는 것만으로도 얼마든지 피부미인으로 거듭날 수 있습니다.

젊고 건강한 피부는 ‘건강한 몸’, ‘젊은 마인드’에서 나온다는 사실을 잊지 마시길...!^^